Ασκήσεις για επίπεδη και γραμμωμένη κοιλιά

Μια σειρά από ασκήσεις για τους κοιλιακούς που ξεφεύγουν από τις κλασσικές και βαρετές ασκήσεις που οι περισσότεροι φαντάζονται όταν ακούν τη λέξη κοιλιακοί. Κάθε μέρα μπορείτε να επιλέγετε μία ή περισσότερες από αυτές έτσι ώστε να κάνετε την εξάσκηση των κοιλιακών πιο διασκεδαστική. Η ασκήσεις αυτές είναι έτσι σχεδιασμένες ώστε να μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι ή οπουδήποτε βρίσκεστε.

Συνδυάστε και 30 λεπτά τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα και θα δείτε τα αποτελέσματα πολύ γρήγορα. Πολύ σημαντικό ρόλο για την σωστή εκτέλεση της άσκησης παίζει ή αναπνοή. Εισπνοή πάντα στη χαλαρή θέση και εκπνοή στην δυσκολία της άσκησης. Οι αριθμός των επαναλήψεων που δίνω παρακάτω για τις ασκήσεις είναι ενδεικτικός. Αν θέλετε να μεγαλώσετε τον δείκτη δυσκολίας των ασκήσεων κάντε περισσότερες επαναλήψεις.

Ξαπλωμένοι

  1. Ξαπλωμένοι σε ένα μαλακό στρώμα ή στο χαλί σας στηριχτείτε στους αγκώνες σας και φέρτε σε 2 χρόνους τα γόνατα λυγισμένα προς το στομάχι και σε 2 χρόνους κατεβάστε χωρίς να ακουμπήσετε στο πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις
  2. Στην ίδια θέση σηκώστε τα πόδια τεντωμένα 2 εκατοστά από το πάτωμα, μείνετε 4 χρόνους και κατεβάστε τα. Επαναλάβετε 10 φορές
  3. Ξαπλώστε με τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων οι παλάμες να κοιτούν το ταβάνι. Φέρτε τα γόνατα στο στομάχι κολλημένα το ένα με το άλλο και στρίψτε από τη μία πλευρά ακουμπώντας τα στο πάτωμα. Επανέρθετε στην προηγούμενη θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε η κίνηση να γίνεται από τη μέση και κάτω, να μην επηρεάζεται το πάνω μέρος του σώματος. Ο αντίθετος ώμος να μην σηκώνεται από το πάτωμα. Κάντε το ίδιο 10 φορές δεξιά και 10 φορές αριστερά.
  4. Μπρούμυτα στηριχτείτε στους αγκώνες σας και πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα και η λεκάνη στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 3 φορές .
  5. Ξαπλωμένοι με λυγισμένα γόνατα παράλληλα μεταξύ τους οι πατούσες ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε ένα μαξιλάρι με τα δύο χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Φέρτε το μαξιλάρι με τεντωμένα χέρια να ακουμπήσει τα γόνατα και ξαπλώστε μαλακά προς τα πίσω στην προηγούμενη θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.
  6. Πάρτε τη θέση σαν να θέλατε να κάνετε πους απς. Το σώμα παράλληλο με το πάτωμα ίσιο η λεκάνη στην ίδια ευθεία με το σώμα. Φέρτε τη κοιλιά προς το πάτωμα και επανέρθετε στην προηγούμενη θέση με τη λεκάνη στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Κάντε 15 επαναλήψεις.
  7. Ξαπλωμένοι, πόδια τεντωμένα και χέρια απλωμένα στο πλάι με τις παλάμες να κοιτούν το ταβάνι. Λυγίστε δεξί γόνατο προς το στομάχι και ταυτόχρονα πιάστε το με τα δύο σας χέρια σηκώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό και το κεφάλι προς το γόνατο. Επανέρθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πιάνοντας το αριστερό γόνατο. 10 επαναλήψεις κάθε γόνατο.

Καθιστοί

  1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον καναπέ σας με ίσια πλάτη, πόδια λυγισμένα και ο κορμός να σχηματίζει ορθή γωνία με τους μηρούς. Πιέζοντας το κάθισμα με τα χέρια σηκώστε τα γόνατα με τάση προς το στήθος σε δύο χρόνους και κατεβάστε. Κάντε 15 επαναλήψεις.
  2. Καθίστε σε ένα μαλακό σκαμπό ή στη άκρη του κρεβατιού σας. Σηκώστε τεντωμένα τα πόδια φέρτε τη λεκάνη μπροστά και τον κορμό προς τα πίσω. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο μπορείτε και επαναλάβετε 10 φορές.
  3. Καθιστοί με ίσια πλάτη τις παλάμες πίσω από τον αυχένα και ανοιχτούς αγκώνες. Σαν κάποιος να σας δίνει γροθιά στο στομάχι σε αργή κίνηση φέρτε λεκάνη προς τα πίσω και αγκώνες κεφάλι και ώμους προς τα μπρός ώστε όλη η πλάτη να σχηματίσει καμπύλη. Καθώς σκύβετε μπροστά αργά, κλείστε τους αγκώνες , σφίξτε ταυτόχρονα κοιλιά και στομάχι και εκπνεύστε αργά. Επανέρθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.
  4. Το ίδιο με την προηγούμενη άσκηση μόνο που όταν σκύβετε στρίψτε τον κορμό από την μέση και πάνω προς τη μία πλευρά, και επανέρθετε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις την κάθε πλευρά.
  5. Παραλλαγή της ίδιας άσκησης . Καθώς σκύβετε δεξιά σηκώστε δεξί γόνατο. Το ίδιο αριστερά σηκώστε αριστερό γόνατο.
  6. Καθιστοί, ίσια πλάτη το σώμα ορθή γωνία με τα πόδια. Πηγαίνετε το σώμα μονοκόμματο προς τα πίσω με ίσια πλάτη σαν σανίδα χωρίς να σηκωθούν τα πόδια από το πάτωμα, αργά μετρώντας μέχρι το τέσσερα και επανέρθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.

Όρθιοι

  1. Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα και κοιλιά ρουφηγμένη προς τα μέσα και κρατημένη. Γείρετε το σώμα δεξιά και κατευθείαν αριστερά λυγίζοντας το αντίθετο χέρι κάθε φορά. Οι δύο ώμοι πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία. 20 επαναλήψεις.
  2. Σηκώστε τα χέρια τεντωμένα παράλληλα μπροστά στο ύψος των ώμων κάνοντας καμπύλη στην πλάτη και το πρόσωπο προς το στομάχι σφίγγοντας ταυτόχρονα κοιλιά. Επανέρθετε και επαναλάβετε 20 φορές.
  3. Πόδια παράλληλα ανοιχτά. Με τα δύο χέρια τεντωμένα ψηλά πάνω από το κεφάλι γείρετε το σώμα στο πλάι μακριά, χωρίς να φύγει η λεκάνη από τη θέση της δύο ώμοι στην ίδια ευθεία και επανέρθετε. Κάντε το ίδιο και από τις δύο πλευρές 10 επαναλήψεις η κάθε πλευρά.
  4. Σταθείτε με την πλάτη να εφαρμόζει στον τοίχο για να στηρίζεστε σηκώστε δεξί γόνατο σφίγγοντας την κοιλιά, και αριστερό εναλλάξ. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
  5. Σταθείτε με τα δύο πόδια παράλληλα ανοιχτά όσο άνοιγμα έχει η λεκάνη σας. Λυγίζοντας τα γόνατα γείρετε το σώμα προς τα πίσω με ίσια πλάτη σαν σανίδα και λεκάνη προς τα μπρος έτσι ώστε να σχηματίζεται μια νοητή ευθεία από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι. Μείνετε εκεί 4 χρόνους και επανέρθετε τεντώνοντας τα γόνατα. Επαναλάβετε 20 φορές.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΜΕΝΗ ΚΟΙΛΙΑ